Een goede voorbereiding op het nieuwe sportseizoen vermindert niet alleen de kans op blessures je wordt er ook beter, sneller en fitter van. Hockey is een sport met veel draaien, wenden en keren. Er wordt veel versneld en vertraagd. De hockeyspeler heeft een diep zittende, actieve houding met een bolle rug en gebogen knieën.
Gerichte tips en oefeningen
Een opwarming is heel belangrijk. Opwarmen kan door een rondje te lopen of zelf door touw te springen (liefst op een zachte ondergrond)
Intervaltraining :
De beste omgeving voor een intervaltraining is lopen in de duinen of in de bossen.. Heuvel op, heuvel af, met een ideale ondergrond midden in de mooie natuur.
Je begint met bijvoorbeeld 2 x 15 minuten met tussendoor 2 minuten wandelen en bouwt dit door de weken heen op naar steeds kortere intervallen (meer hockeyspecifiek!).
De volgende stappen zijn aan te bevelen:
- 2 weken 2 x 15 minuten,
- 2 weken 4 x 8 minuten,
- 2 weken 5 x 6 minuten,
- 2 weken 10 x 3 minuten.
De intensiteit (hoe hard loop je) bouw je gelijk op met het korter worden van de intervallen. Als rust tussen de inspanning door hanteer je 2 minuten stevig wandelen. Je lichaam komt weer enigszins tot rust en je kunt het volgende interval weer aanvallend te lijf.
En waarom 30 minuten? Een hockeywedstrijd duurt volgend seizoen 2 x 30 minuten.
Sprint en explosieve kracht : hockey is een sprint -en krachtsport
Neem een veilig en rustig stuk wegdek en trek ongeveer 9 sprints met telkens 30 seconden rust tussendoor. De lengte van de sprints dienen veel variatie te hebben. De range mag liggen tussen de 5 seconden en de 20 seconden. We vinden de extreem korte sprints erg belangrijk, deze mogen op 100% inzet. Je kan bijvoorbeeld een leuke piramide doorlopen:
- 3 sec.-5 sec.-10 sec.-15 sec.-20 sec.-15 sec.-10 sec.-5 sec.-3 sec.
Vertesprongen, hoogtesprongen en wisselsprongen
Daarnaast zijn vertesprongen, hoogtesprongen en wisselsprongen een mooie methode om je spieren heel explosief te houden. Doe van elk van de drie maximaal 10 achtereenvolgende sprongen per trainingssessie.
- Spring 1 meter ver, met beide voeten naast elkaar, 2 series van 10 sprongen
- Spring in de lucht, zo hoog mogelijk, 2 series van 10 sprongen
Korte samenvatting
1 of 2 x per week joggen volgens het intervalschema, sprinttraining met tussendoor wat vertesprongen en hoogtesprongen maar vooral blijf sporten
Bij vragen aarzel zeker niet.